Cinco recetas sencillas y económicas para llevar en el táper al trabajo

Mantener una dieta saludable es compatible con la comida de táper. La clave: conseguir elaborar menús para toda la semana que combinen los productos recomendados para mantener unos niveles equilibrados de vitaminas y minerales. Para lograrlo, llevar la comida al trabajo no tiene porqué convertirse en una rutina cara y tediosa. Con una buena organización es posible encontrar multitud de recetas sencillas, económicas y, sobre todo, equilibradas.

Una receta para llevarse al trabajo cada día de la semana.

Mónica Escudero, autora del libro “A vueltas con la tartera” y del blog que lleva ese mismo nombre, ha elaborado una colección de recetas que cumplen con estas tres características básicas en las cocinas.
En esta línea, Escudero afirma que “si se gestiona bien, no tiene por qué costar más de dos o tres euros cada comida, teniendo en cuenta que la horquilla puede ir desde unos deliciosos y muy económicos espaguetis con ajo, aceite, guindilla, orégano y parmesano acompañados de una ensalada hasta algo un poco más caro para los días en los que nos apetece darnos un homenaje, como una hamburguesa de atún con cebolla caramelizada y puré de patata y nabo”.
Mónica Escudero ha seleccionado cinco de sus recetas, que por sus características se adaptan a todo tipo de bolsillos y destrezas gastronómicas. “Son muy equilibradas a nivel nutricional, son económicas y relativamente sencillas de ejecutar”, añade la autora.
Estas son las cinco recetas que propone para comer de táper en el trabajo, una para cada día de la semana:

Cuscús con verduras y queso de cabra

Ingredientes para 
2 RACIONES
• 120 gramos de cuscús
(peso en seco)
• Una taza de caldo de verduras (o un poco más si lo indica el fabricante)
• Un pimiento rojo
• Una cebolla
• Un calabacín
• 80 gramos de rulo de cabra
• Zumo de lima
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta
• Tomillo fresco 
(o hierbas aromáticas al gusto)
Elaboración

1. Hidratar el cuscús con el caldo hirviendo, siguiendo las instrucciones del fabricante pero intentando no añadir mucha grasa al final. Separar bien los granos con un tenedor y reservar.
2. Cortar el pimiento, el calabacín y la cebolla pelada en dados grandes (de unos dos centrímetros de ancho) y untar con un poco de aceite de oliva, dándoles unas vueltas con las manos para que se impregnen bien por todas partes.
3. Hacer las verduras en la plancha o en una sartén (en este caso, si se tapa se harán antes) hasta que estén asadas, pero no deshechas –para mí, los vegetales un poco al dente siempre están mejor que demasiado hechos– y dejar que se templen.
4. Hacer una vinagreta con dos cucharadas de lima, un poco de sal, pimenta, aceite de oliva y unas hojas de tomillo fresco o las hierbas aromáticas que se prefiera.
5. Mezclar en la tartera las verduras con el cuscús y la vinagreta.
6. Hacer dos medallones con el rulo, marcarlos un segundo en la plancha o sartén a fuego muy fuerte. Poner sobre el cuscús y a disfrutar.

Salteado asiático para un día tonto

Ingredientes para 
2 RACIONES
• 300 gramos de cabeza de lomo
• 150 gramos de piña limpia
• Una cebolla roja
• Dos cucharadas de
cacahuetes pelados
• Salsa de soja
• Una cucharadita de
azúcar moreno
• Un trocito de raíz de jengibre 
o jengibre en polvo 
(opcional)
• Chile rojo (opcional)
• Perejil fresco
• Aceite de oliva suave, de cacahuete o de girasol
Elaboración

1. Cortar la carne en daditos medianos y macerar un rato con un buen chorro de salsa de soja y el azúcar moreno (este paso no es obligatorio, pero un rato de marinado mejora notablemente el resultado).
2. Cortar la cebolla por la mitad y después a tiritas y saltearlas en una sartén o en un wok a fuego alegre con un poco de aceite durante un par de minutos.
3. Añadir la piña cortada a trozos medianos y los cacahuetes, y dos minutos después la carne con el jugo del marinado. Ahora es el momento de añadir un poco de raíz de jengibre rallada o en polvo (hay que ser prudentes o sabrá a jabón) y, si se quiere, el chile. Cuando la carne esté hecha –depende un poco del tamaño de los trozos, unos tres minutos suelen ser suficientes– el plato estará listo.
4. Dejar enfriar y poner en la tartera con un poco de perejil fresco picado encima (o cebollino, cilantro, spring onion china o la parte verde de una cebolleta), le dará un poco de color y frescor. Si apetece darle un toque cítrico, exprimir un poco de zumo de lima cuando se vaya a comer.

Arroz meloso con cebollitas

Ingredientes para 
2 RACIONES
• 3 contramuslos de pollo
(unos 250 gramos)
• 120 gramos de arroz
redondo (en crudo)
• 60 gramos de cebollitas
(pueden ser congeladas)
• Media cebolla
• Un poco de romero
fresco o seco
• Un tomate pequeño rojo
• 450 mililitros de caldo (de carcasas de pollo, zanahoria, etc.)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal • Pimienta
• Perejil fresco
Elaboración

1. Si los contramuslos vienen con hueso, sacarlo (y congelar para futuros caldos). Cortar cada uno en unos ocho pedazos.
2. Picar la cebolla y el ajo, y sofreír en el aceite –en una sartén un poco alta o una olla mediana y poco profunda– a fuego medio. Añadir el pollo, sellarlo y poner las cebollitas (descongeladas) y el tomate a daditos, junto con el romero picado. Sofreír cuatro minutos o hasta que el tomate esté hecho. Salpimentar.
3. Añadir el arroz y saltearlo unos minutos. Añadir la mitad del caldo bien caliente, y dejar que lo absorva, añadiendo el resto en dos partes y removiendo a la mitad de la cocción (si no queremos que quede caldoso, poner casi todo el caldo al principio y vigilar de cerca el final de la cocción por si hay que mojarlo con el resto).
4. Dejar enfriar y poner en la tartera, con un poco de perejil fresco recién picado por encima.

Ensalada de patata y bacalao

Ingredientes para 
2 RACIONES
• 2 patatas nuevas grandes 
(3 si son medianas)
• 150 gramos de lomo de 
bacalao bien desalado
• 1/2 pimiento verde
• La misma cantidad de 
pimiento rojo (más o menos)
• 12 cebollitas en vinagre
• Un puñado de aceitunas 
(verdes o negras, al gusto)
• Dos cucharadas de salsa romesco (opcional)
• Vinagre de jerez
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta
Elaboración

1. Poner las patatas en abundante agua hirviendo con sal (se pueden poner más para cualquier otra preparación) y cocer hasta que esten tiernas pero sin deshacerse. Sacar y dejar enfriar un poco.
2. Mientras, lavar y cortar en daditos pequeños el pimiento rojo y el pimiento verde –es más agradable en este plato encontrarse trocitos pequeños crujientes–, y partir las cebolletas por la mitad.
3. Cuando estén tibias, pelar las patatas y cortarlas en cubos medianos (de unos 1,5-2 centímetros).
4. Hacer una vinagreta con una cucharada de vinagre, sal, pimienta y tres cucharadas de aceite (en este orden) o con las dos cucharadas de romesco un poco aligeradas con aceite y vinagre, rectificar de sal y añadir pimienta si lo consideramos necesario.
5. Mezclar los pimientos con la patata, el bacalao desmigado, las aceitunas y las cebollitas. Aliñar con la vinagreta y poner en la tartera.

Garbanzos galdosianos

Ingredientes para 
2 RACIONES
• 400 gramos de garbanzos cocidos
• 1 berenjena pequeña
• 1 calabacín pequeño
• 20 cebollitas perla (congeladas)
• 1 cucharadita de azúcar
• 1 tomate de pera
• 1 cebolleta
• 8 aceitunas
• Vinagre de Jerez
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta
• Nuez moscada
• Una pizca de comino
Elaboración

1. Cortar la berenjena y el calabacín en trozos pequeños y sofreír a fuego medio en aceite de oliva, como si fuera un pisto, añadiendo sal, pimienta y una pizca de nuez moscada. Dejar enfriar.
2. Pelar y blanquear las cebollitas (si son congeladas, estos pasos previos no son necesarios) y caramelizar primero con aceite de oliva y a fuego muy suave, añadiendo al final el azúcar. Dejar enfriar.
3. Preparar la vinagreta mezclando (en este orden) la sal, la pimienta, el vinagre, el comino, la carne del tomate pelado en concassé, la cebolleta picada (incluido el tallo, eliminando la capa exterior) y las aceitunas.
4. Si los garbanzos son de bote, lavarlos bajo el grifo en un escurridor con abundante agua tibia un par de minutos. Mezclarlos con el sofrito de berenjena y las hojas del perejil, poner las cebollitas encima y aliñar con la vinagreta.