La
noche del sábado al domingo cambiará la hora. A las dos de la madrugada
del 29 de marzo serán las tres. Este retraso del horario se realiza
para aprovechar la luz solar y consumir menos electricidad, sin embargo,
en un gran número de personas también produce trastornos del sueño,
mayor ansiedad o incluso exceso de cansancio. Estas son las
recomendaciones de los expertos para llevar lo mejor posible la entrada
oficial en el horario de verano.
Aunque
aún muchas personas creen que es cosa de minorías, el cambio de
horario, tanto de el otoño como el de primavera provoca grandes
alteraciones en un número cada día mayor de personas.
Pacientes
que sufren episodios de ansiedad o de migraña ven agravados sus
síntomas en gran medida por culpa de los diferentes síntomas que se
derivan de este cambio.
“Lo
primero que hay que tener en cuenta es que este cambio de hora
quebranta de forma brusca la adaptación que de forma natural y
progresiva hace el cerebro al cambio de luz solar”, apunta la doctora
Tamara Clemente Navarro, miembro de Saluspot y psicóloga en
Onterapia.com.
Sin
embargo, no sólo las personas que padecen patologías específicas pueden
experimentar algunos síntomas derivamos del retraso de hora. Los efectos
que más se experimentarán son: alteraciones en el sueño, mayor
cansancio del habitual, apatía o leve tristeza, irritabilidad o leves
cuadros de ansiedad.
La
experta destaca que estos síntomas desaparecerán a los dos o tres días y
que las personas sanas no sufrirán consecuencias de gran relevancia más
allá de la sensación de cansancio si se ha dormido poco. Sin embargo
siempre pueden intentar evitarse.
Detonante de trastornos ya existentes previamente
Por
otro lado, pone especial atención a que tenemos que estar en alerta si
estos síntomas duran más de una semana. Esto no sería debido, en ningún
caso, al cambio de hora, sino que más bien podríamos decir que el cambio
de hora ha sido el detonante de un trastorno de ansiedad o del sueño
existente previamente en la persona. “En Onterapia.com notamos varios
momentos al año donde el número de consultas aumenta y uno de esos
momentos es con el cambio estacional de primavera. Muchas de las
personas que contactan con nosotros tienen este tipo de síntomas, (sobre
todo tristeza y apatía) y se mantienen en el tiempo. Afecta
especialmente a quienes tienen una estructura poco flexible en lo
biológico y en lo psicoemocional, y a quienes tienen que realizar
actividades en horarios muy rígidos”.
Consejos para no sufrir síntomas por el cambio de hora
Estas
son las recomendaciones que realiza la doctora para que el cambio de
hora afecte lo menos posible a nuestros hábitos de vida:
--
Teniendo en cuenta que la primera consecuencia que notamos es que
dormimos 1 hora menos ese día, nos vendría bien que el domingo
tratásemos de levantarnos media hora antes de lo habitual, para que la
noche del domingo no tengamos problemas para conciliar el sueño y
lleguemos descansados el lunes.
-- Acostarse un poco antes esta semana sería bueno para que este cambio no sea tan drástico.
--
Todos tenemos un reloj biológico interno que se altera un poquito con
este cambio y practicar ejercicio le ayuda, al aumentar la concentración
de serotonina y de otros neurotransmisores en el cerebro.
--
Exponerte a la luz solar, pasar tiempo al aire libre los días
posteriores al cambio también podría ayudar a sincronizar el reloj
interno.
-- Es muy
importante mantener los mismos hábitos: acostarse a la misma hora. No
dejarse llevar por el "todavía hay luz". El sueño requiere de rutina y
monotonía.
-- No
variar el horario, es decir, si se suele comer a las 14h seguir
haciéndolo a esa hora independientemente del cambio de hora.
El mejor momento para corregir los desajustes de sueño
El
cambio horario es un momento ideal para adoptar unos correctos hábitos
de sueño que nos protegerán del insomnio y la somnolencia diurna.
Para lograr una adaptación lo menos molesta posible basta seguir los siguientes consejos:
--
Mantener un horario regular de sueño y dormir las horas suficientes
para estar fresco durante el día. Hacerlo en un lugar adecuado, oscuro,
silencioso, de temperatura agradable, bien ventilado, y sobre un colchón
cómodo.
-- Puedes dormir la siesta pero durante unos 20 minutos aproximadamente.
-- Hacer ejercicio regularmente puede ayudarte siempre y cuando no sea antes de irte a dormir.
-- Evitar las bebidas estimulantes en las 4-6 horas previas al sueño.
-- La cena debe ser ligera y a poder ser, dos horas antes de tu hora de acostarte.
--
En el caso de que tengas dificultades para dormir, aprende técnicas de
relajación para aplicar por las noches y sobre todo no mires el reloj.
Cómo afecta a los niños y cómo evitarlo
Los
niños, a pesar de ser los más sensibles a estos cambios también son los
que más rápidamente se adaptan a ellos, explica la doctora.
Es
posible que al día siguiente quieran dormir una hora más o comer y
cenar más tarde. Su recomendación: “no variar el horario, es decir, si
se suele comer a las 14h seguir haciéndolo a esa hora independientemente
del cambio de hora”.
Lo
mismo ocurre con la hora de acostarlos: es preciso continuar haciéndolo
como siempre y evitar siestas como en el caso de los adultos.
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